Cafeïne en slapen: waarom dat kopje koffie je nachtrust kan verstoren
Voor veel mensen begint de dag met een kop koffie. Dat is niet zo gek. Cafeïne maakt je alerter en helpt je om wakker te blijven.
Wat veel mensen niet weten is dat cafeïne nog uren later invloed kan hebben op je slaap. Zelfs als je je 's avonds niet meer wakker of onrustig voelt.
Waarom word je 's avonds slaperig?
Terwijl je wakker bent maakt je lichaam steeds meer van een stof aan die adenosine heet. Je kunt dit zien als de slaapstof van je lichaam.
Hoe langer je wakker bent hoe meer van deze slaapstof zich opstapelt. Daardoor ontstaat steeds meer slaapdruk. Dat is de natuurlijke behoefte om te gaan slapen.
Aan het einde van de dag is die slaapdruk het hoogst. Je lichaam geeft dan steeds duidelijker aan dat het tijd is om naar bed te gaan.
Wat doet cafeïne?
Cafeïne haalt de vermoeidheid niet weg. Het verbergt tijdelijk het signaal dat je moe bent.
Normaal geeft de slaapstof een signaal aan je hersenen dat het tijd is om te gaan slapen. Cafeïne blokkeert dat signaal tijdelijk. Daardoor voel je je fitter en minder slaperig terwijl je lichaam ondertussen gewoon vermoeid blijft worden.
Zodra de cafeïne is uitgewerkt komt dat slaapsignaal weer terug. Omdat de slaapstof zich al die tijd is blijven opbouwen kun je je ineens erg moe voelen.
Cafeïne blijft veel langer in je lichaam dan je denkt
Veel mensen denken dat een kop koffie na een paar uur wel is uitgewerkt. In werkelijkheid duurt dat veel langer.
Iedere kop koffie, cola of energiedrank heeft gemiddeld 5 tot 7 uur nodig voordat de helft van de cafeïne uit je lichaam is verdwenen.
Drink je bijvoorbeeld om 19.30 uur een kop koffie? Dan is er rond 00.30 uur nog steeds ongeveer de helft van de cafeïne actief. Dat kan ervoor zorgen dat je moeilijker in slaap valt of minder diep slaapt.
Bij sommige mensen duurt het zelfs nog langer. Dat hangt onder andere af van je leeftijd, je genen en sommige medicijnen.
Ook thee, chocolade en decafé bevatten cafeïne
Cafeïne zit niet alleen in koffie. Je vindt het ook in:
• Zwarte thee
• Groene thee
• Energiedrankjes
• Cola
• Pure chocolade
• Sommige pijnstillers
• Decafé koffie (bevat nog steeds een kleine hoeveelheid cafeïne)
Drink je meerdere koppen decafé op een avond? Ook dat kan invloed hebben op je nachtrust.
Tips voor een betere nachtrust
Een goede nachtrust begint vaak al eerder op de dag.
- Drink je laatste kop koffie of cola het liefst 6 tot 8 uur voordat je gaat slapen.
- Kies later op de dag voor water of kruidenthee zonder cafeïne.
- Houd zoveel mogelijk vaste bedtijden aan.
- Zorg voor een koele, donkere en rustige slaapkamer.
- Slaap onder een schoon en fris dekbed.
Een frisse slaapomgeving helpt ook
Wat je overdag doet heeft invloed op je slaap. Ook de omgeving waarin je slaapt speelt een rol. Een schoon bed voelt prettig en helpt je om ontspannen de nacht in te gaan.
Met een wasbaar Plumelle dekbed was je niet alleen de buitenkant maar het complete dekbed gewoon thuis op 60 °C. Zo slaap je iedere nacht onder een fris dekbed zonder gedoe met een los dekbedovertrek.
Goed slapen begint met kleine gewoontes. Minder cafeïne in de avond en een frisse slaapomgeving kunnen samen al een groot verschil maken.
