Koffein und Schlaf: Warum die Tasse Kaffee deine Nachtruhe stören kann

Für viele gehört der erste Kaffee ganz selbstverständlich zum Morgen. Koffein hilft dabei, wach zu werden und konzentriert in den Tag zu starten.

Was dabei oft unterschätzt wird: Koffein kann deinen Schlaf noch Stunden später beeinflussen, selbst dann, wenn du dich am Abend längst müde fühlst.

Warum wirst du abends müde?

Solange du wach bist, bildet dein Körper stetig einen Stoff namens Adenosin. Er ist das natürliche Signal deines Körpers, dass es Zeit wird, zur Ruhe zu kommen.

Je länger du wach bist, desto mehr Adenosin sammelt sich an. Dadurch wächst der sogenannte Schlafdruck, also das natürliche Bedürfnis zu schlafen.

Am Abend ist dieser Schlafdruck am stärksten. Dein Körper bereitet sich darauf vor, einzuschlafen.

Was macht Koffein?

Koffein macht dich nicht weniger müde, es überdeckt lediglich das Müdigkeitssignal für eine gewisse Zeit.

Normalerweise meldet Adenosin deinem Gehirn, dass es Zeit zum Schlafen ist. Koffein blockiert dieses Signal vorübergehend. Du fühlst dich wacher, obwohl dein Körper weiterhin Müdigkeit aufbaut.

Lässt die Wirkung nach, wird das angesammelte Müdigkeitssignal wieder spürbar. Deshalb fühlen sich viele Menschen später plötzlich deutlich erschöpfter.

Koffein bleibt länger im Körper, als du denkst

Viele gehen davon aus, dass Kaffee nach wenigen Stunden keine Wirkung mehr hat. Tatsächlich bleibt Koffein deutlich länger im Körper.

Im Durchschnitt dauert es etwa fünf bis sieben Stunden, bis die Hälfte des aufgenommenen Koffeins abgebaut ist.

Ein Beispiel: Wer um 19:30 Uhr einen Kaffee trinkt, hat gegen 00:30 Uhr oft noch rund die Hälfte des Koffeins im Körper. Das kann das Einschlafen erschweren und die Schlafqualität beeinträchtigen.

Wie schnell Koffein abgebaut wird, ist individuell unterschiedlich. Unter anderem spielen Gene, das Alter oder bestimmte Medikamente eine Rolle.

Nicht nur Kaffee enthält Koffein

Koffein steckt nicht nur in Kaffee. Du findest es auch in:

• Schwarzem Tee
• Grünem Tee
• Energy-Drinks
• Cola
• Zartbitterschokolade
• manchen Schmerzmitteln
  

Selbst entkoffeinierter Kaffee enthält noch etwas Koffein. Mehrere Tassen am Abend können deshalb empfindliche Menschen ebenfalls beeinflussen.

Tipps für besseren Schlaf

Oft sind es die kleinen Gewohnheiten über den Tag verteilt, die den Unterschied machen.

• Plane den letzten Kaffee idealerweise sechs bis acht Stunden vor dem Schlafengehen.
• Greife am Nachmittag und Abend lieber zu Wasser oder koffeinfreiem Kräutertee.
• Halte möglichst regelmäßige Schlafenszeiten ein.
• Sorge für ein kühles, dunkles und ruhiges Schlafzimmer.
• Schlafe unter einer sauberen, frischen Bettdecke.

Auch deine Schlafumgebung spielt eine wichtige Rolle

Neben deinen Gewohnheiten trägt auch deine Schlafumgebung dazu bei, wie erholsam du schläfst. Ein frisch gemachtes Bett fühlt sich nicht nur angenehmer an, sondern schafft auch ein Gefühl von Ruhe und Frische vor dem Einschlafen.

Mit Plumelle wäschst du nicht nur den Bezug, sondern die gesamte Bettdecke bequem zu Hause bei 60 °C. So wird ein frisch gewaschenes Bett zu einem unkomplizierten Teil deiner Routine, ohne Bettbezug und ohne den üblichen Aufwand.

Erholsamer Schlaf entsteht durch viele kleine Gewohnheiten. Weniger Koffein am Abend und ein frisches Bett können gemeinsam dazu beitragen, dass du entspannter in die Nacht gehst.